Obsah článku
Práce z domova se v posledních letech stala běžnou součástí života mnoha lidí. Home office přináší řadu výhod, často s sebou však nese i neočekávané zdravotní problémy. Nejčastějším z nich jsou bolesti zad, které vznikají především kvůli nevhodnému vybavení domácí kanceláře a nesprávnému držení těla při práci u počítače.
Pokud trávíte několik hodin denně prací u počítače na home office, možná jste si už všimli, že vás záda vás bolí častěji než dříve. Není to náhoda – většina lidí nemá doma pracovnu zařízenou s ohledem na ergonomické zásady, což vede k přetěžování bederní páteře a postupnému rozvoji chronických potíží.
Ergonomický základ – na co si dát pozor při práci z domu
Zdravé pracovní prostředí začíná pochopením základních ergonomických principů. Naučit se, jak správně sedět u počítače, je investice do dlouhodobého zdraví vašich zad.
Výška stolu hraje klíčovou roli v prevenci bolesti zad. Ideální výška pracovní plochy by měla umožnit, aby vaše předloktí spočívala na stole v přirozeném úhlu, zatímco ramena zůstávají uvolněná. Většina běžných jídelních stolů je bohužel příliš nízká pro dlouhodobou práci u počítače.
Správné sezení u počítače zahrnuje několik zásadních bodů: nohy by měly být položené celou plochou na zemi, kolena svírat pravý úhel a záda by měla být opřená o opěradlo židle. Monitor umístěte tak, aby jeho horní okraj byl mírně nad úrovní vašich očí – váš přirozený pohled by měl směřovat do horní třetiny obrazovky.
Nezapomínejte ani na pravidelné přestávky. Každých 30-60 minut vstaňte, protáhněte se a několik minut se procházejte. Tato jednoduchá rutina výrazně snižuje riziko vzniku bolesti zad při dlouhodobé práci z domova.
Kancelářská židle: základ zdravého sezení
Kvalitní kancelářská židle je nejdůležitější součást vybavení kanceláře a základem prevence bolesti zad. Na rozdíl od běžných jídelních židlí jsou kancelářské židle navrženy tak, aby podporovaly přirozené zakřivení páteře a umožňovaly dlouhodobé pohodlné sezení.
Ergonomická kancelářská židle by měla mít několik klíčových vlastností. „Především musí disponovat kvalitní bederní opěrkou, která podporuje spodní část zad v jejich přirozeném zakřivení,“ vysvětluje produktový specialista ze společnosti Officeo, která se specializuje na kancelářský nábytek. Výška sedáku by měla být nastavitelná tak, aby vaše nohy dosáhly pohodlně na zem a kolena svírala pravý úhel.
Při výběru židle k psacímu stolu věnujte pozornost také materiálu sedáku a opěradla. „Prodyšné materiály zabraňují pocení během dlouhých pracovních dnů. Důležité je také, aby židle umožňovala jemné pohyby a změny polohy – statické sezení na židli zatěžuje páteř mnohem více než dynamické,“ dodává specialista.
Doplňky, které pomohou: podložky, polohovatelný stůl, cvičení
Kromě zdravotní židle existuje řada dalších pomůcek, které pomohou vytvořit ergonomické prostředí vaší domácí kanceláře.
Polohovací stůl představuje ideální řešení pro ty, kdo chtějí střídat sezení se stáním. Práce ve stoje několik hodin denně významně odlehčuje bederní páteři a zlepšuje celkové držení těla. Pokud nemáte možnost pořídit si polohovací stůl, můžete si vytvořit improvizovanou pracovní plochu ve stoje například na kuchyňském ostrůvku.
Rehabilitační pomůcky mohou výrazně podpořit správné držení těla během práce. Ergonomické podložky pod zápěstí snižují napětí v rukách a ramenech, zatímco speciální sedáky a podložky pod záda poskytují dodatečnou podporu páteře.
Pokud už s bolestmi zad bojujete, mohou pomoci také fyzioterapie, tejpování nebo speciální náplasti. Podrobné informace o různých způsobech léčby bolesti zad najdete v tomto článku.
Cvičení a protažení přímo u pracovního stolu
Jak se zbavit bolesti zad způsobené dlouhým sezením? Pravidelné cvičení je klíčem k udržení zdraví páteře. Následující cviky můžete provádět přímo na židli nebo vedle pracovního stolu.
Cviky pro krční páteř:
- Pomalu otáčejte hlavou doprava a doleva, poté pohybujte hlavou nahoru a dolů a ze strany na stranu.
- Jemně naklánějte hlavu k rameni a vydržte 15 sekund na každou stranu.
- Tlačte dlaní proti čelu a čelem proti dlani – posíláte tak svaly krku.
Protažení ramen a horní části zad:
- Zvedněte ramena k uším, vydržte 5 sekund a uvolněte.
- Spojte ruce za zády a jemně je zvedněte – protáhnete přední část ramen.
- Objetí sebe sama – objímejte se rukama a ucítíte protažení mezi lopatkami.
Cviky pro bederní páteř:
- Seďte vzpřímeně a jemně otáčejte trupem doprava a doleva, ruce můžete položit na opěradlo židle.
- Vstaňte ze židle a lehce se zakloňte dozadu s rukama v bocích.
- Předklon ve stoji – pomalu se skloňte k nohám a zase se vzpřimte.
Jak správně cvičit během pracovního dne? Ideálně každých 30-60 minut věnujte 2-3 minuty jednoduchým cvikům.
Investice do zdraví se vyplatí
Zdravé pracovní prostředí v domácí kanceláři je investice do dlouhodobého zdraví. Prevence je vždy lepší než léčba.
Kvalitní kancelářský nábytek, především ergonomická židle s bederní opěrkou a správně nastavený pracovní stůl, mohou dělat zázraky. Neméně důležité jsou správné pracovní návyky.
Bolest zad může mít různé příčiny a někdy je potřeba vyhledat odbornou pomoc. Pokud bolesti přetrvávají i přes ergonomické úpravy, neváhejte se poradit s lékařem o vhodné léčbě či nejlepších lécích na bolest zad. Práce z domu nemusí znamenat bolest zad.
Zdroj obrázků: Pixabay.com
