Začněte se cvičením jógy doma – jóga pro začátečníky

Jóga je velmi často vnímána pouze jako systém protahovacích cvičení. To je ale jednostranný pohled, jóga je celý systém cvičení, který pomáhá s rozvíjením se jak na fyzické úrovni, tak na té duchovní. Pojďme se tedy podívat na to, jak se dá jóga efektivně praktikovat i v domácích podmínkách.

V tomto článku vám prozradíme, proč je domácí jóga pro začátečníky tak užitečná a co by měl vědět každý, kdo se ji rozhodne cvičit. Najdete zde i seznam praktických jóga pozic, které jsou nejvhodnější pro domácí cvičení.

Jóga doma

Samozřejmě nejlepší je, když se cvičení jógy začnete učit s lektorem nebo zkušenějším praktikem. Za prvé tím získáte návyky a za druhé vám lektor hned ukáže, pokud něco uděláte špatně. A za třetí, skupinové kurzy jsou nejúčinnější. Pokud ale takovou možnost nemáte, můžete se jógu naučit sami – a to hezky doma a v klidu.

Jak cvičit jógu doma? Bude dobré, když budete připraveni cvičit každý den (rychleji zaznamenáte změny), nebo alespoň dvakrát týdně.

Co budete potřebovat? 

Na jógu doma budete potřebovat kvalitní podložku, látku na přikrytí během odpočinku (šávasana) a vodu. Voda je skutečně potřebná pro bezproblémové praktikování jógy doma. Jóga totiž aktivuje metabolické procesy v těle, proto je tak důležité pít. Ideálně po malých douškách po každé ásaně (tj. pozici v józe). 

První kroky, jak cvičit jógu doma

Cvičení jógy jsou pochopitelně k nahlédnutí na internetu. Lekce jógy pro začátečníky si tedy můžete stáhnout nebo si je zapnout online a cvičit spolu s videem. Stejně tak existují i blogy, kde je hezky vysvětlena jóga pro začátečníky. Avšak je potřeba znát i několik základních pravidel, která byste při tom měli dodržovat.

• Jakákoliv lekce jógy, doma nebo ve skupině, pro začátečníky i pro profesionály, vždy začíná zahřívacími cvičeními. Ty je nezbytné pro přípravu kloubů a svalů na nadcházející cvičení a k předcházení možným zraněním. Jako zahřátí je výborná pozice Surya Namaskar (Pozdrav slunci).
  
• Do lekcí domácí jógy je nutné zařazovat stojící ásany (Tadasana, Virabhadrasana). Pomáhají posilovat vazy a svaly kolem kloubů.
  
• Již na prvních lekcích jógy doma můžete bez obav přidat silová cvičení, jako jsou Chaturanga Dandasana, Bakasana či Vasishthasana.
  
• Po záklonech nezapomeňte provádět kompenzační postoje – to znamená střídejte záklony s předklony. To je důležité pro zdraví páteře.

Při dodržování těchto jednoduchých pravidel bude cvičení jógy doma nejen tělu prospěšné, ale také maximálně bezpečné.

Co nováčci potřebují vědět?

Co dalšího je důležité vědět, než začnete cvičit jógu v domácím prostředí?

• Jóga je soubor cvičení (ásan), obvykle praktikovaných v určitém pořadí. Vše končí odpočinkovou pózou – Shavasana. V ní by vaše tělo mělo zůstat absolutně nehybné po dobu 10 až 15 minut. 
  
• Při cvičení jógy doma byste neměli pociťovat bolest. Naučte se naslouchat svému tělu. Pokud se objeví nějaké nepohodlí, zmírněte úsilí nebo postupně opusťte ásanu.
  
• Kontrolujte své dýchání – dýchejte klidně a rovnoměrně. Nemělo by docházet k žádným prodlevám. Nadechujte se a vydechujte co možná nejpomaleji a hluboce. Je to velmi důležité.
  
• Jógu lze cvičit pouze nalačno. Ideálně ráno, po probuzení a studené sprše. Nebo přes den, ale tak, aby od snídaně nebo oběda uběhly 3-4 hodiny.
  
• Před lekcí místnost vyvětrejte. Můžete si na pár sekund zapálit vonnou tyčinku nebo naředit 2-3 kapky oblíbeného esenciálního oleje ve vodě, to bude stačit na osvěžení vzduchu.
  
• Vyberte si pohodlné oblečení, nejlépe bavlněné. Sundejte si řetízky a hodinky, jinak vám budou překážet a mohou vás zranit.
  
• Ženám během menstruace se nedoporučuje praktikovat obrácené polohy (stoj na ramenou, pozice pluhu apod.).

Domácí Ásany pro začátečníky

Pojďme si představit slíbená jednoduchá jógová cvičení, která můžete dělat bez problémů i u vás doma. Jóga pro začátečníky obvykle zahrnuje tyto nejjednodušší ásany:

Pozice hory (Tadasana)

Postavte se rovně, dejte nohy k sobě. Napněte kolena, břicho a hýždě. Vnímejte, jak se páteř natahuje. Plně roztáhněte hrudník, spusťte ramena dolů. Očima byste měli směřovat přímo před sebe. Ruce dejte podél těla s prsty směřujícími dolů.

Pozice dítěte (Balasana)

Ásana pro odpočinek mezi komplexními cviky. Klekněte si na kolena, nohy dejte k sobě. Sedněte si hýžděmi na paty. Spusťte tělo k bokům, protáhněte uvolněné paže podél těla. Úplně uvolněte ramena, nechte je klesnout na jógamatku.

Hluboký předklon (Uttanasana)

Zaujměte pozici Tadasana. Se zatnutými břišními svaly se předkloňte o 90 stupňů s rovnými zády. Poté se nakloňte ještě níže a snažte se dotknout kolena čelem. Nezvedejte paty z podlahy. Ujistěte se, že k ohýbání dochází pouze v oblasti pánve.

Rádi byste získali další tipy na ásany pro začátečníky? Tak k přesně k tomuto účelu vám poslouží hezky ilustrované a praktické jóga karty, které si s sebou můžete vzít opravdu kamkoliv.

Často kladené otázky o domácím cvičení jógy

Proč vlastně cvičit jógu doma?

Je prokázáno, že domácí jóga funguje. Tato účinná a staletí stará praxe bezprostředně působí na fyzické i nehmotné tělo. Ti, kteří cvičí jógu, se stanou zdravějšími a odolnějšími. Skvělé je i to, že rozvíjí funkčnost svalů, navrací kloubům pružnost či zmírňuje bolesti zad.

Nemám žádné zkušenosti s jógou. Jak začít cvičit doma?

Začněte tím, že si najdete tiché místo, kde vás nikdy nebude rušit. Vše odstartujte jednoduchými ásanami a dýchacími cvičeními. Postupně zvyšujte náročnost cvičení, jakmile se budete cítit komfortněji. Nezapomínejte na správnou techniku – připomenout si ji můžete díky praktickým jóga kartičkám.

Jak dlouho bych měl cvičit jógu doma?

Délka praktikování domácí jógy závisí na vašem rozvrhu a fyzické kondici. Začátečníci by měli začít s 15-20 minutami cvičení a postupně tuto dobu zvyšovat, jakmile se cítí pohodlněji. Pokud jste pokročilí, můžete cvičit 30-60 minut denně. Důležité je najít rovnováhu mezi pravidelností a nepřetěžováním těla.

Závěr

Cvičení jógy doma může být prospěšné pro vaše fyzické i duševní zdraví, avšak vyžaduje určitou míru disciplíny a motivace. Doufáme, že tento článek vám poskytl užitečné rady a tipy, jak správně začít cvičit jógu v pohodlí vašeho domova. 

Nezapomeňte na důležitost správného dýchání, postupného zvyšování náročnosti cvičebního plánu a pravidelného praktikování jógy. Sledování vašeho pokroku a poslouchání těla jsou rovněž klíčové aspekty pro dosažení úspěchu ve vaší jógové praxi.