Obsah článku
Vánoce jsou pro většinu z nás spojené s vůní čerstvě upečeného cukroví. Jenže tradiční recepty obsahují spoustu bílého cukru, pšeničné mouky a másla, což může být zátěží nejen pro naše tělo, ale i svědomí. Dobrou zprávou je, že si můžete dopřát sladké i v zdravější verzi – stačí znát pár triků a mít správné ingredience.
Proč zvolit zdravé mlsání
Sladké nemusí automaticky znamenat nezdravé. Když použijete kvalitní suroviny a zdravější alternativy cukru, můžete si vyrobit cukroví, které skvěle chutná a zároveň vašemu tělu dodá živiny místo prázdných kalorií. Zdravé vánoční cukroví je plné vlákniny, bílkovin, zdravých tuků a vitamínů z ořechů, celozrnných mouk nebo proteinových doplňků.
Výhody zdravého mlsání:
- Méně kolísání hladiny cukru v krvi díky nízkému glykemickému indexu.
- Větší obsah vlákniny, která podporuje trávení.
- Kvalitní živiny z ořechů, semen a celozrnných mouk.
- Možnost přizpůsobit recepty různým stravovacím omezením (bez lepku, veganské, low carb).
Zdravé ingredience pro vlastní tvorbu
Pokud chcete své cukroví vytvořit úplně podle sebe, zaměřte se na kvalitní suroviny:
Základní zdravé ingredience
- Ořechy a semínka – mandle, vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy, chia, len.
- Sušené ovoce – datle, meruňky, rozinky, brusinky, fíky,
- Ořechová másla – arašídové, mandlové, kešu máslo.
- Celozrnné a alternativní mouky – špaldová, pohankova, mandlová, kokosová.
- Přírodní sladidla – javorový sirup, kokosový cukr, med, čekankový sirup, erythritol.
Zdravé vánoční cukroví – recepty
Při přípravě domácího cukroví máte naprostou kontrolu nad ingrediencemi a víte přesně, co jíte.
Zdravé vánoční perníčky
Perníčky k Vánocům neodmyslitelně patří. Místo běžné mouky a cukru však můžete použít mandlovou nebo celozrnnou špaldovou mouku, med nebo javorový sirup a koření.
Ingredience:
- 200 g mandlové mouky (nebo celozrnné špaldové)
- 50 g kokosové mouky
- 50 g másla
- 1 vejce + 1 bílek
- 3 lžíce medu nebo javorového sirupu
- 2 lžíce kakaa
- ½ lžičky kypřicího prášku a jedlé sody
- 1 lžička skořice, špetka badyánu a muškátového oříšku
Postup: Smíchejte suché ingredience (mouky, kakao, koření, kypřicí prášek a sodu). Přidejte změklé máslo, med a vejce. Vypracujte těsto a nechte 30 minut v lednici odpočinout. Rozválejte na 3-5 mm silné těsto, vykrajujte tvary a pečte na 170 °C asi 10 minut. Ještě horké perníčky potřete rozšlehaným bílkem.
TIP: Pro vyšší obsah bílkovin můžete část mouky nahradit proteinem (50 g sypkého proteinového nápoje nahradí asi 50 g mouky, případně hledejte tematické recepty na stránkách výrobců).
Zdravé linecké cukroví
I klasické linecké můžete připravit z celozrnné špaldové mouky a javorového sirupu. Špaldová mouka obsahuje více vlákniny a živin než běžná pšeničná a dodá lineckému jemnou oříškovou chuť.
Ingredience:
- 500 g celozrnné špaldové mouky (hladké)
- 250 g kokosového oleje nebo másla
- 4 lžíce javorového sirupu
- špetka soli
- marmeláda na spojení
Postup: Nechte tuk změknout při pokojové teplotě. Smíchejte mouku s tukem, javorovým sirupem a solí, vypracujte hladké těsto. Zabalte do fólie a dejte do lednice alespoň na hodinu. Rozválejte na 5 mm silné těsto, vykrajujte tvary (do každého druhého vykrojte střed pro okénko). Pečte na 150 °C asi 5-10 minut. Druhý den namažte marmeládou a spojte dohromady.
Zdravé vanilkové rohlíčky
Vanilkové rohlíčky si můžete dopřát i ve variantě s pohankovou moukou bohatou na minerály a vlákninu. Přidejte mleté mandle, které obsahují nenasycené mastné kyseliny a bílkoviny.
Ingredience:
- 300 g pohankové mouky
- 200 g másla
- 120 g mletých mandlí
- 80 g kokosového cukru (nebo erytritolu)
- 1 vanilkový lusk (nebo vanilkový extrakt)
- 1 žloutek
Postup: Smíchejte pohankovou mouku s mletými mandlemi a cukrem. Přidejte změklé máslo, žloutek a semínka z vanilkového lusku. Vypracujte těsto, nechte chvíli odpočinout v lednici. Tvarujte rohlíčky a pečte na 170 °C dozlatova. Ještě teplé obalte v cukru smíchaném s vanilkou.
Další inspiraci na zdravé vánoční cukroví najdete například na tematických internetových portálech.
Hotové zdravé sladkosti jako alternativa
Když nemáte čas péct, existuje řada zdravých hotových variant, kterými můžete nahradit tradiční cukroví:
Čím nahradit tradiční cukroví
- Ořechy v čokoládě – kvalitní hořká čokoláda s mandlemi, lískovými nebo vlašskými ořechy.
- Sušené ovoce – datle, meruňky, švestky nebo fíky jsou plné vlákniny a přirozené sladkosti.
- Želé bez cukru – ovocná želé slazená xylitolem nebo erythritolem.
- Ořechové směsi – přírodní ořechy poskytují zdravé tuky a proteiny.
Tipy na zdravější Vánoce
I zdravé sladkosti by se měly jíst s mírou. Hledejte rovnováhu mezi smyslovým potěšením a rozumem.
Dejte si předem určenou porci a nenoste k televizi nebo počítači celou dózu. Užívejte si každý kousek pomalu a vědomě – tak si ho víc vychutnáte a budete potřebovat menší množství. Dobrou strategií je kombinovat sladké s proteiny nebo zdravými tuky, což vám pomůže déle se cítit nasycení a zabrání prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi.
Pokud kupujete hotové produkty, naučte se číst etikety. Vyhýbejte se výrobkům, kde je rafinovaný cukr uvedený na prvních místech v seznamu ingrediencí. Preferujte produkty s krátkým a srozumitelným složením – čím méně ingrediencí, tím lépe.
Nezapomeňte také na vyvážení v celkovém jídelníčku. Během dne si zajistěte dostatek zeleniny, kvalitních bílkovin a zdravých tuků. A samozřejmě nezapomínejte na pitný režim – dostatek vody pomáhá trávení a může také zmírnit chuť na sladké.
Jíst zdravě je možné – i o Vánocích
Zdravé vánoční cukroví není jen trendem, ale chytrým způsobem, jak si užít svátky bez zbytečné zátěže organismu. Dopřejte si radost z pečení, experimentujte s ingrediencemi a recepty. Užijte si svátky plně, bez výčitek a s vědomím, že děláte něco dobrého nejen pro chuťové pohárky, ale i pro své zdraví.
Zdroje:
Albert.cz
Ketodiet.cz
Ochutnejorech.cz